Voici un programme de musculation pour débutant spécialement conçu pour vous entraîner chez vous, au poids de corps et avec du matériel de la vie de tous les jours. Tout votre corps sera mis à contribution.
Vous aurez seulement besoin de 2 bouteilles d’eau de 1,5L, d’un tapis de sol et d’une serviette.
Ce programme va vous permettre de :
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- perdre du poids,
- de galber votre silhouette,
- de développer votre cardio,
- de rééquilibrer votre posture,
- et surtout de vous défouler.
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Il est réparti sur 3 séances et a été créer pour vous donner la possibilité d’en moduler la difficulté. Cela vous permettra de progresser tout au long de votre pratique. Vous trouverez des variantes d’exercices, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et réduire les temps de repos pour avoir une progression constante pendant ce programme de musculation.
Etant débutant, il est important de veiller à exécuter les exercices correctement sans chercher à brûler les étapes. Une bonne exécution vous permettra de tirer le maximum de bénéfice de vos entraînements et d’éviter les blessures.
Portez une attention particulière aux dernières séries ou dernières répétitions des exercices, c’est en général lorsque c’est dur que la posture lâche. Pas de panique, au fil des séances votre coordination et votre aisance s’amélioreront de façon naturelle.
| Pensez à vous hydrater régulièrement avant pendant et après la séance. |
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ECHAUFFEMENT Il sert à préparer votre corps à l’effort, ne négligez pas cette étape. Le circuit d’échauffement est à effectuer avant chaque séance :
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SEANCE 1
Veillez à bien respecter le nombre de répétitions et les temps de récupérations. Si toutefois, il vous est difficile d’arriver au nombre de séries minimum lorsque vous commencez le programme, rien de grave ! Faites ce que vous pouvez, pensez à noter le nombres de répétitions sur chaque exercice puis cherchez à faire une ou deux répétions de plus sur la prochaine séance; et ainsi de suite jusqu’à atteindre le nombre de séries maximum.
De cette manière vous progresserez de façon naturelle à chaque nouvelle séance.
Matériel :
2 bouteille d’eau de 1.5L = 2 x 1.5KG
Une serviette
1 Tapis de sol
- Nombre de séries : 3 à 4
- Nombre de répétitions : 12 à 15
- Temps de maintien gainage : 3 séries jusqu’à l’échec
- Récupération entre les séries : 45 sec à 1min
- Récupération entre les exercices : 45 sec à 1min
5 min d’ échauffement
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Point d’attention SEANCE 1
- SQUAT : Toujours garder les abdos contractés, le dos droit ainsi que les genoux dans l’axe des orteils lors de l’exécution.
- RELEVE DE BASSIN : Gardez les pieds largeur de hanches et les talons sous les genoux lors de l’exécution.
- POMPE (Option genoux) : Gardez les mains sous la ligne des épaules, les abdos et les cuisses contractés lors de l’exécution. Veillez à toujours former une planche avec votre corps.
- KICK BACK : Conservez toujours le buste le plus parallèle au sol possible (en fléchissant les genoux). Gardez toujours les coudes haut et fixe contre les côtes. L’extension des avant-bras contractent vos triceps.
- GAINAGE FRONTAL : Ayez toujours les coudes sous les épaules. Maintenez une belle posture, le corps forme une planche, contractez les abdos et les quadriceps.
- RELEVE DE BUSTE : Gardez les pieds au sol, c’est le buste qui se décolle du sol pour contracter le dos.
SEANCE 2
Matériel :
2 bouteille d’eau de 1.5L = 2 x 1.5KG
Une serviette
1 tapis de sol
- Nombre de séries : 3 à 4
- Nombre de répétitions : 12 à 15
- Temps de maintien gainage : 3 séries jusqu’à l’échec
- Récupération entre les séries : 45 sec à 1min
- Récupération entre les exercices : 45 sec à 1min
5 min échauffement
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Point d’attention SEANCE 2
- FENTE : Toujours garder le dos/buste droit lors de l’exécution. Descendre verticalement. Ne pas toucher le sol avec le genou arrière.
- EXTENSION FESSIER : Toujours garder les mains sous les épaules, le dos est droit, le buste et les hanches parallèle au sol.
- ABDUCTION MOYEN FESSIER : Levez le genou vers le haut en maintenant l’angle de 90° et en pointant toujours les orteils vers le sol (meilleur engagement du muscle)
- POMPE (Option genoux) : Gardez les mains sous la ligne des épaules, les abdos et les cuisses contractés lors de l’exécution. Veillez à toujours former une planche avec votre corps.
- TIRAGE + KICK BACK : Départ bras tendu, conservez toujours le buste le plus parallèle au sol possible (en fléchissant les genoux). Ajoutez le tirage des coudes, veillez à bien décomposer chaque étape du mouvement.
- OISEAU BUSTE PENCHE : Conservez toujours le buste le plus parallèle au sol possible (en fléchissant les genoux). Conservez les coudes légèrement fléchis.
- CRUNCH : C’est le buste qui s’enroule vers le bassin pour contracter les obliques. Ne pas tirer sur les cervicales, gardez toujours les coudes ouverts.
- CRUNCH OBLIQUE : Même dynamique que pour le crunch. Amenez une épaule au genou opposé pour effectuer une rotation du buste et contracter vos obliques.
SEANCE 3
Hiit, Higt Intensity Training
Cette séance a une approche différente des deux premières, c’est un entraînement à haute intensité offrant énormément d’avantage. Ici vous allez utiliser la méthode de l’AMRAP. Le but est d’y effectuer un maximum de mouvements dans le temps impartit. Défoulement garantit !
Comment la séance s’organise-t-elle ?
Pour un meilleur confort lors de la séance, il vous faudra télécharger une application d’interval timer afin de ne pas s’occuper du chronomètre. Il vous suffira d’y déterminer le nombre d’exercices/round à effectuer, les temps d’effort et les temps de repos, appuyez sur play, c’est parti !
5 min échauffement
- Temps d’effort maximal : 30 sec
- Temps de repos : 15 sec
- Récupération entre chaque série : 1 min
- Nombre de séries : 3
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- FENTE ALTERNEE / FENTE PLYO
- GAINAGE FRONTAL
- SQUAT / SQUAT JUMP
- SIT UP
- JUMPING JACK
- GAINAGE FRONTAL
- SPEED FEET
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Point d’attention SEANCE 3
- FENTE ALTERNEE / FENTE PLYO : Variante des fentes, plus dynamique, le but est d’alterner une jambe et l’autre avec ou sans saut.
- SQUAT / SQUAT JUMP : Possibilité d’effectuer le squat avec un saut : Attention, ne réceptionnez pas genoux tendus, amortissez en faisant la flexion directement.
- JUMPING JACK : Mouvement dynamique à effectuer le plus rapidement possible.
- SPEED FEET : Un maximum de travail cardio vasculaire. Il suffit de piétiner le sol le plus vite possible.
BONNE SEANCE !
Johann AVIGNON & Stéphanie SEARA
Coachs Sportifs
